【运动与健康】做什么运动有助于身体健康?最全运动与健

椭圆机 2022-06-07

【运动与健康】做什么运动有助于身体健康?最全运动与健

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生命在于运动,运动不仅可以促进新陈代谢、改善心血管系统、增加我们的免疫力,而且运动减肥、塑身的作用是大家都知道的,除了这些,而且还能改善情绪,增强我们的意志力。所以运动对我们的身心都有好处。运动如何预防常见疾病呢?不同的运动对我们的心理健康有什么影响?运动如何健身、减肥?四季运动如何养生,运动不仅在于“动”,更重要的是掌握合理的运动方法,科学运动才能给我们健康体魄!

运动与疾病健康 Exercise and Disease Health

关节系统疾病

注意正确运动,如果不注意运动或不运动,伤害会更大,完全不去运动的后果就是会导致关节变得僵硬,各类疾病更加严重。

关节炎 骨质增生 骨质疏松 肩周炎 痛风 腰肌劳损

消化系统疾病

经常进行体育运动,对消化器官的功能也有良好的改善作用。它可使胃、肠的蠕动增强,消化液分泌增多,促进消化和吸收能力的提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 肠炎 脂肪肝 胆结石

呼吸系统疾病

全身运动锻炼包括以上肢为主的运动,以及下肢为主的运动。全身锻炼可增加机体活动量和心肺功能负荷,增加活动耐力。

感冒 鼻炎 支气管炎 哮喘 肺结核

生殖泌尿系统疾病

经常进行体育锻炼能加强免疫功能、防止肥胖,并改善血液循环,减轻盆腔、前列腺局部充血状态,这些都对预防和改善生殖泌尿疾病有好处。

阳痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 肾结石

内分泌系统疾病

运动和健身,可以有效促进女性荷尔蒙更好分泌。常运动的女性相较于长期静坐不,往往体内荷尔蒙分泌水平更高,暻月经更加规律,肤色毛发都更有光泽。

内分泌失调 乳腺增生 月经不调 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循环系统疾病

有规律的运动可以让你的血液在全身流动,同时增强你的动脉和静脉,防止它们恶化。所以血液循环疾病是日常锻炼的一部分。

高血压 高血脂 冠心病 动脉硬化 心脏病

神经系统疾病

经常进行体育锻炼,神经细胞在不断的锻炼中就能提高工作能力,反应更灵活迅速,指挥更准确协调,也能改善和提高神经系统的功能。

失眠 记忆力不好 偏头痛 老年痴呆 癫痫 坐骨神经痛

免疫系统疾病

长期适量的规律运动可以提高安静状态下免疫功能细胞的数量,能加强身体的免疫机能,增强抗病能力的。

免疫力低下 红斑狼疮

健脑 跳舞、游泳、小跑

强心散步、快步走、慢跑、游泳、跳绳、爬楼梯、骑自行车

健脾胃扭腰、仰卧起坐、动脚趾、蹲马步

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养肝 瑜伽、太极拳、慢跑、散步、快走

养肺游泳、吹气球、拍胸、摩喉、敲背

壮骨负重箭步跳、高抬腿、蛙跳、原地跳跃

壮阳提肛、慢跑、扎马步、深蹲、俯卧撑、踩自行车 ,𦝙񴶹;;

护眼羽毛球、乒乓球、熨目、运目

护脊头手对抗、隔墙看戏、大雁飞、旱地划船

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运动与心理健康 Sports and Mental Health 运动健身 Sports fitness

【运动与健康】做什么运动有助于身体健康?最全运动与健

美食

健身器材的认识:在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍,包括练习时动作怎么去做标准,发力怎么发力。

健身计划的准备:健身计划表是非常重要的,每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表,并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。

健身饮食计划:不能根据自己所想当然来吃,饮食是你身体肌肉的补剂,你不做好饮食的补充,锻炼的多刻苦都是在白费功夫。

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Frenuency(训练频率) 频率取决于很多因素,包括训练类型,训练强度,当前训练水平以及训练目标等

Intensity(训练强度)采用足够的符合,如果你是要减脂或增加耐力,可以选择轻一点的负荷做多次数

Type(训练类型)心肺练习,抗阻练习,增强式练习,伸展练习,专项技术练习,变换训练方式避免无聊

Time(训练时间) 有氧运动,20-40分钟为宜。对于力量训练,全身肌肉联系至少需要一个小时

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哑铃 修饰肌肉线条,增加肌肉的耐力,使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力

跑步机控制好时间楇和速度,消耗体内脂肪,从而达到很好的减肥的效果

健身车改善人体的体质,扩大你的心脏功能和防止高血压

椭圆机 能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛,锻炼和刺激坐骨神经

健步机提高大腿主要肌群的力量,提高抬腿、髋和膝、踝的能力,保持腿部的健美

仰卧起坐器训练下背部肌群,强化背部力量,瘦腰瘦肚子

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用

动感单车让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能

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  • 人群健身

    健身一定要按自身能承受的能力量力而行,不同的年龄,健身运动方式各不相同。儿童正在生长发育期,不要选择大强度、激烈的运动,时间不要过长,跑步、游泳、篮球等都不错;老年人运动要“因人而异,循序渐进,持之以恒”,散步、慢跑、打太极拳比较适合。而上班族缺乏运动,但是时间也比较少,可以通过上下班走路、汽车、体感游戏、爬楼梯或者下班去健身房都可以。

    婴幼儿 儿童 青少年 情侣 男士 女士 孕妇 亲子 中老年 上班族

    身体部位健身

    有些人想要专门锻炼胸肌,却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌,却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性,不同的身体部位有不同的锻炼方法。上肢肌肉可以򦘯通过俯卧撑、立卧撑、举哑铃、杠铃挺举等动作训练,背部是练出倒三角体型的关键,背阔肌下拉、引体向上、坐姿划船是常见训练方式,大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌,可以杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿举。

    上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

    季节健身

    不同的季节我们在选择健身项目时必定有所不同,根据 不同的季节,选择最适宜的健身项目,才能达到更好的锻炼效果。春季各个器官还处于最低水平,这时候应采取舒缓的健身项目,可以选择健步走、 慢跑等舒缓的运动;夏季天气炎热,运动要保持适度的运动量,游泳是最佳运动,还有羽毛球、健身走等;秋季气候变化大,登山可以增强抵御力;冬季天气寒冷,进行一些跑步之类的长时间有氧运动,帮助身体获得热量。

    春季 夏季 秋季 冬季

    不同场所健身

    很多人总认为只有去到健身房、体育馆等一些专业场所,运动才会有效果。其实事实并不是这样。生活中不同场所有不同的锻炼方法。在家可以举举哑铃、练练健身操、挺身健腰、站墙角收腹提臀等,办公室白领一族可以每天坚持爬爬楼梯、做做头部运动、拉伸腰部等;如果没有器械,可以做深蹲、俯卧撑、高抬腿、卷腹,随时随地都可以开始运动。

    在家 办公室 走路 爬楼梯 健身房

    运动减肥 Exercise to lose weight 快走

    优点:消耗大量的脂肪,紧实肌肉。

    减肥部位:腹部、腿部、臀部

    运动时间:每周3-5次,每次30分钟以上。

    练习要点:骨盘保持正的位置,背部打直尽量伸展,比平时步子更大。

    跑步

    优点:锤炼全身肌肉,增强心肺功能、提高免疫力。

    减肥部位:全身

    运动时间:早晨最好,45-60分钟最佳。

    练习要点:身体挺直,前后摆臂,头肩稳定,步伐短小。

    呼啦圈

    优点:一种全身性持续性运动,按摩腰腹,治疗便秘。

    减肥部位:腹部、手臂

    运动时间:每周转4-6次,每次2-3组,每组20-30分钟。

    练习要点:时间不可长不可短,拒绝过重。

    游泳

    优点:强度大,让人心情愉悦。

    减肥部位:手臂、腿部、胸大肌、背阔肌

    运动时间:每周3次,每次40分钟以上。

    练习要点:自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、注意安全,做好热身运动。

    瑜伽

    优点:修养身心、动作柔和、消耗热量。

    减肥部位:全身

    运动时间:每周3-4次,每次1-2小时。

    练习要点:立位体前屈、背壁压腿、侧撑抬腿、后抬腿前屈。

    跳绳

    优点:减肥瘦身,让全身肌肉匀称有力,锻炼呼吸系统。

    减肥部位:全身

    运动时间:初学时,仅在原地跳1分钟;3天后,连续跳3分钟;3个月后,连续跳10分钟。

    练习要点:前脚掌起跳,两手分别握住绳两端的把手,尽量让大臂靠近自己身体的两侧。

    健身操

    优点:减肥,塑造完美形体、增强自信心、培养气质。

    减肥部位:全身

    运动时间:每次40-60分钟。

    练习要点:调整护膝,做好准备活动,及时补充水分,循序渐进。

    仰卧起坐

    优点:增加腹部肌肉,缓解遗精,提高生理机能。

    减肥部位:腹部

    运动时间:每天3组,一组50-80个。

    练习要点:停留在45度角处,并且持续30秒以上,双手不要抱头。

    爬楼梯

    优点:让身体发热,增强新陈代谢,消耗体内食物转化的AT。

    减肥部啬位:大腿、小腿、臀部

    运动时间:40分钟左右。

    练习要点:每步向上迈两三个台阶,动作平稳有力,保持匀称的呼吸,记得拉伸。

    男士 深蹲、有氧运动、凯格尔运动、自行车、卧推、俯卧撑、排球更多+

    女士打羽毛球、游泳、水中健身脚踏车、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

    中老年慢跑、快步走、游泳、太极拳,不宜强度大、速度快运动更多+

    儿童 高抬腿踏步、侧弓步转体、非学习状态出去多玩耍更多+

    上班族散步、慢跑、空中脚踏车、仰卧起坐、躺卧压腹更多+

    家庭主妇仰卧起坐、爬楼梯、减肥操、瑜伽、散步更多+

    产后慢走、快走、减肥操、瑜伽、呼吸运动、举腿运动更多+

    瘦大腿运动

    抬腿运动、双臂侧举深蹲、普拉提侧抬腿、滑翔机侧弓步更多+

    瘦小腿运动

    瑜伽、高抬腿、练劈叉、慢跑、减肥操更多+

    瘦脸运动

    脸颊运动、吸水管、抬头、下巴收紧、口腔推拿更多+

    瘦肚子运动

    平板支撑、卷腹运动、肚皮舞、脚踩单车、有氧运动更多+

    瘦腰运动

    交错腿运动、健身球运动、手臂屈曲运动、腹肌板运动更多+

    瘦手臂运动

    祷告、画圈圈、举水瓶、牵拉运动更多+

    瘦背运动

    向斜后方摆、挺胸张肩、扭腰交替摆臂、划桨、哑铃操更多+

    瘦脖子

    颌颈对抗、平转头颈、下压头颈、低头抬头、顺逆旋转头颈、提拉颈部更多+

    提臀

    跨腿提臀、单腿下蹲、竖直哑铃深蹲、挥腿运动、转腿运动更多+

    运动养生 Sports Health Care 锻炼注意事项 Sports attention

    运动前做好热身、运动开始一小时前不要进餐、运动前不要大量饮水、注意着装合适

    运动中适量喝水间断休息,可以调节细胞渗透压;一次锻炼时间不宜过长,20-30分为宜

    运动后不能立即休息、不可马上洗浴、不应暴饮止渴、不宜大量吃糖、不可吸烟解疲

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